Как различать и успокаивать мышечные боли после тренировок

Занимаясь в тренажерном зале, рано или поздно человек сталкивается с болями в мышцах. Рекомендации для правильного понимания и эффективного устранения болевых ощущений после тренировок.

Каждый, кто приходит в тренажерный зал или в фитнес-центр, преследует свою личную цель. Одним нужно сбросить лишний вес, сжигая жировые отложения, другие стремятся нарастить мышечную массу на определенных зонах тела. В обоих случаях придется выполнять различные упражнения, которые при регулярном и правильном подходе принесут результат. Однако на пути к цели все сталкиваются с таким явлением, как боль в мышцах после тренировки.

Существуют разные мнения, касающиеся природы болевых ощущений. Стоит развенчать некоторые мифы и заблуждения, чтобы собственноручно не наносить вред телу.

Виды мышечных болей

Впервые приступая к любым тренировкам тела, человек заставляет активно двигаться все те группы мышц, которые в обычной жизни не нагружаются. Естественной реакцией организма будет боль. Если она отсутствует даже спустя несколько дней, значит, тренировки недостаточно интенсивны. И вот тут начинаются основные споры о том, что мышечная боль должна быть достигнута любой ценой. Такое утверждение опасно.

Боль в мышцах тренировка

Основные виды болей в мышцах:

  • травматические;
  • естественные;
  • запаздывающие.

Травматические боли

Часто новички с азартом приступают к занятиям, не соблюдая элементарной техники безопасности. Они получают боль, вызванную травмированием мышц, сухожилий, мягких тканей. Это никак не связано с достижением результата.

Вызванная травмой боль в мышцах после тренировки часто сопровождается опуханием и покраснением отдельных участков тела, плохим самочувствием, тошнотой. Каждое движение становится невыносимым. Боль ноющая, ощущается постоянно, любая нагрузка только усиливает дискомфорт. В таком состоянии приходится временно прекратить тренировки.

Если же произошел разрыв сухожилий или мышц, понадобится оперативное вмешательство. Период восстановления после такого происшествия надолго закроет двери спортзала.

Избежать последствий поможет лишь четкое следование правилам, дозирование нагрузок, а также постепенное наращивание интенсивности.Тренировка

Умеренные естественные боли

Во время качественной тренировки в мышцах происходят микроразрывы. Разрушенные волокна попадают в кровь, вызывая болевые ощущения. Именно такая, умеренная и довольно легко переносимая боль в мышцах после тренировки свидетельствует о том, что человек правильно и эффективно потрудился. Обычно эти ощущения проходят в течение нескольких дней у начинающих, а опытные спортсмены не чувствуют ее уже через сутки.

К этому же виду относится и боль, вызванная избытком молочной кислоты в мышцах. Но, вопреки общему мнению, она выводится в течение получаса после занятий в зале, а поэтому причиной длительных болевых ощущений не является. Молочная кислота объясняет жжение в мышечных волокнах во время тренировки, а не на следующий день.

Такие боли являются естественными, приводящими к росту мышц и сжиганию жира. Они не вредят организму, его функционированию. Когда тело адаптируется к новым нагрузкам, боли прекращаются.

Запаздывающие боли

Когда усиливается интенсивность нагрузок или происходит смена программы, имеет место запаздывающая боль. Крепатура чувствуется примерно на 2–3 день, мышечные волокна не могут полностью сократиться. Состояние возвращается в норму спустя 1–4 дня, а новички могут чувствовать эту боль на протяжении недели.

Запаздывающая боль не должна послужить причиной отказа от занятий. Рекомендуется выполнять свой комплекс, но снизить вдвое нагрузку. Цель тренировок при таких болях – восстановленная мышечная активность и адаптация к новой программе.

Правда в равновесии

Мышечная боль является неотъемлемым участником их роста и укрепления. Но нет необходимости испытывать ее постоянно. У большинства опытных спортсменов и людей, занимающихся в залах годами, мышечные боли – редкое и краткосрочное явление. Их мышцы настолько натренированы, что адаптируются к изменениям нагрузок весьма быстро. Регулярные и качественные тренировки дадут результат и без выматывающих болей в теле.Боль в мышцах

Как уменьшить боль

Итак, боль в мышцах после тренировки, периодически приходящая к каждому, кто желает изменить свое тело в лучшую сторону – нормальный процесс. Но также очень важно знать, как можно облегчить состояние и уменьшить неприятные ощущения.

Лечение мышечных болей простыми способами, которые используют даже известные бодибилдеры и атлеты. А также секреты, как избежать болевых ощущений при последующих тренировках.

Движение

Разминка и заминка с растяжкой всех групп мышц. Подготовленные и разогретые мышцы меньше травмируются, на 50% реже подвергаются болям.

Кардиоупражнения

Мышечные ткани быстрее восстанавливаются, если помимо силовых, добавить несколько кардиотренировок в неделю.

Время и циклы

Необходимо придерживаться режима тренировок, а также времени активных занятий. Оптимальная продолжительность – от 45 минут до 1 часа. После этого времени уровень гормона стресса – кортизола увеличивается, а тестостерон снижается.

Немаловажным является чередование занятий с большим весом или количеством подходов с малыми нагрузками.

МассажСамомассаж шеи

Эффективное лечение боли в мышцах после тренировки оказывает массаж. Улучшается лимфоток и кровоток в тканях, не позволяя мышцам закрепоститься. Можно применять самомассаж, но раз в месяц рекомендуется обратиться к профессионалу.

Водные процедуры

После посещения зала и интенсивной тренировки отлично расслабляет и обезболивает вода. Это может быть контрастный душ, который стимулирует работу сосудов. Рекомендуется плавание в бассейне или открытом водоеме. Причем отмечена польза именно холодной воды. Баня и парная – отличное лечение крепатуры. Комбинация «горячо – холодно» эффективна для натруженных мышц.

Рацион

Следуя индивидуальным рекомендациям, необходимо контролировать потребление белков, жиров и углеводов.

  1. Обеспечить достаточное количество Омега-3 и 6 жирных кислот. Для этого нужно иметь в рационе растительные масла, орехи, морскую рыбу.
  2. Витаминные комплексы, в особенности их антиоксидантные компоненты, помогут выводить токсины, защищая организм от свободных радикалов.
  3. Следует максимально наполнить рацион всевозможными овощами и фруктами.
  4. Питьевая вода должна быть всегда под рукой. Правильный питьевой режим человека, регулярно занимающегося тренировками: 40 мл на каждый кг веса в сутки.

Мази наружного примененияЭфирные масла

Лечение болей медикаментами с эфирными маслами и другими активными составляющими можно комбинировать с массажем. Подобные препараты воздействуют на нервные рецепторы, притупляя боль после тренировки.

Полноценный сон

Необходимо спать 7–8 часов. Недостаток сна провоцирует рост уровня кортизола. В результате восстановительные процессы ухудшаются, возрастает риск получения мышечных травм.

Наряду с описанными видами, может проявляться и суставная боль. Это уже тот случай, когда нужно обращаться к врачу. Также, если сильные болевые ощущения в мышцах не ослабевают со временем, усиливаются или продолжаются более 3 суток – время бить тревогу.

Понравилась статья? Поделитесь ей с друзьями: