Как справиться с болью в мышцах после тренировки

После физических нагрузок часто появляется боль в мышцах, особенно если они были нетренированными до этого. Как с ней справляться и предотвращать ее, расскажет статья.

Красивое тело, которое не стыдно показать в купальнике или облегающем наряде – цель многих следящих за собой людей. Но одними диетами хороших результатов не добиться, ведь в таком случае после похудения можно остаться с обвисшей кожей и слабыми мышцами. Поэтому спорт становится неотъемлемой частью жизни. Часто у новичков в этом деле и даже профи болят ноги после тренировки, гудят мышцы рук или пресса и появляются другие неприятные последствия. Можно ли избежать их и что делать с появившейся болью?

Почему начинают болеть мышцы

Прежде чем начинать что-то делать с мышечной болью, необходимо понять, почему она возникает после тренировок. На то есть несколько причин:

  • накопление молочной кислоты;
  • неразогретые мышцы;
  • повреждения или травмы.

Тренировка усталость

Молочная кислота – продукт распада глюкозы в мышечной ткани. Во время нагрузок она накапливается в мускулах из-за того, что там возникает дефицит кислорода, необходимого для расщепления лактата до углекислого газа и воды. Чем интенсивнее и дольше была тренировка, тем больше молочной кислоты накопится. Позже, когда кислородный баланс восстанавливается, она вступает в метаболизм и постепенно деградирует. Но она вызывает боли и мышечный дискомфорт в течение 4-5 дней, а иногда и дольше.

Неразогретые мышцы – беда ленивых или неопытных спортсменов. Перед любой физической нагрузкой необходимо подготавливать мышцы, а для этого необходимо делать разминку в течение 15-20 минут. В противном случае происходит резкое растяжение мышц, а за это спортсмен расплачивается болями, которые не проходят 3-4 дня минимум.

Повреждения – более редкое явление, но и про него нельзя забывать. Если новичок сразу же пробежит спринт на километр или присядет с непосильным весом, то травма мышц ему обеспечена. Все дело в том, что возможности мышц относительно ограничены, а развивать их нужно постепенно. Самыми распространенными повреждениями является сильный ушиб мышцы, разрыв мышечного волокна или связок. Такие травмы сильно болят и долго проходят.ушиб мышцы

Что делать с мышечной болью

Что же делать с мышечной болью после тренировок? К сожалению, таблетки, которая мигом бы решила эту проблема – нет, но есть несколько простых советов, способных значительно облегчить болезненные ощущения в мускулах.

Теплая вода

Самый действенный способ – это расслабление. Теплая вода поможет мышцам быстрее убрать напряжение. Наберите ванну, капните несколько капель успокаивающего масла лаванды или лепестков розы, насыпьте в нее несколько ложек соли для купания, можно также добавить пены.

Достаточно провести 2-3 часа в теплой воде, чтобы ощутить значительное снижение боли. Чтобы лучше расслабить мышцы и отдохнуть, можно провести время в ванне с теплым чаем или какао и послушать спокойную музыку.

Делать водные расслабляющие процедуры лучше перед сном, чтобы не напрягать мышцы. Наутро состояние значительно улучшится, а если болевые ощущения были незначительными, то они и вовсе пройдут. Теплые ванны можно заменить походами в бассейн, баню или сауну.

Массаж

Массаж является еще одним действенным методом борьбы с мышечной болью. Он поможет разогнать крови, которая быстрее выгонит из тканей молочную кислоту и напитает их кислородом.

Попросите кого-то в течение 20-30 минут размять необходимые мышцы. Массаж должен быть аккуратным и мягким, ведь больные мускулы после тренировок очень чувствительны. Лучше всего выполнять его поглаживающими и разминающими движениями с использованием масла для тела или крема.

Растяжка или йога

Растяжка или йога помогут справиться с дискомфортом в мышечной ткани после тренировок, потому что такие процедуры растягивают мускулы и снимают их напряжение, а также помогают лучше напитать их кровью.

Сделайте небольшую разминку, чтобы подготовить тело, а после этого в течение получаса медленно и аккуратно растягивайтесь или находитесь в различных позах. Когда упражнения будут закончены, обязательно нужно делать «заминку». Это могут быть прыжки или приседания в медленном темпе.

Если же мышцы болят сильно, а дискомфорт не проходит даже после расслабляющих процедур – обратитесь в травматологию или к врачу, ведь дело может быть в травмах или серьезных растяжениях, с которыми справится только специалист. В норме боль должна проходить через 5-6 дней, если же этого не происходит дольше, чем 2 недели – отправляйтесь в больницу.у врача травматолога

Предотвращаем мышечный дискомфорт

Всегда легче предотвратить что-то, чем исправлять, то же можно сказать и про боль в мышцах после любой физической нагрузки. Соблюдение простых правил поможет избежать сильного дискомфорта после занятий, а получить от них лишь удовольствие.

Разминка и заминка

Разминка многое решает в результате тренировок, без нее нельзя начинать никаких занятий. Потратьте на нее 20-30 минут и сможете забыть о боли в ногах или руках. Разминка обязательно должна включать несложные аэробные нагрузки:

  • бег на месте;
  • прыжки;
  • приседания, которым стоит уделить 5-10 минут.

Остальное время оставьте для упражнений на суставы и мышцы, которые собирайте тренировать.

После любой физической нагрузки должна присутствовать заминка. Тут можно импровизировать. Замять обработанные мышцы можно, выполнив те же упражнения, что и на тренировке, но без веса. Отлично для заминки подойдет растяжка тела – это значительно уменьшит болевые ощущения, а также поможет красиво и равномерно наращивать мышечную массу.

Техника тренировок и питание

Правильное выполнение упражнений намного снизит риск возникновения травм и растяжений. Научитесь грамотно выполнять всю программу, а только после этого начинайте повышать интенсивность занятий. Также не забывайте и про питание, которое тоже может предотвратить появления дискомфорт. Употребляйте белковые или углеводные восстанавливающие коктейли после занятий. Они содержат необходимые вещества, способные снизить напряжение в мышцах и улучшить их питание.

Боль в мышцах после интенсивных занятий доставляет дискомфорт, но ее несложно побороть, а еще легче предотвратить, поэтому выполняйте простые правила и занятия будут приносить только удовольствие.

Понравилась статья? Поделитесь ей с друзьями: