Как уменьшить и предупредить мышечную боль после тренировки

Боль в мышцах после тренировок появляется по разным причинам и бывает нескольких видов. Сегодня есть много способов снятия, а также предупреждения появления боли, чтобы тренировки проходили без нее.

Результатом изнурительных тренировок часто становится сильная боль в мышцах, которая беспокоит время от времени практически каждого человека, регулярно занимающегося спортом. Факторы ее появления разные, поэтому правильные методы помогут унять дискомфорт в мышцах после тренировки. Одну мышечную боль относят к физиологической, а другую − к патологической в зависимости от причин ее возникновения.

Причины боли и методы избавления от нее

Болезненные ощущения преследуют людей, которые позанимались спортом немного интенсивнее, чем обычно или сделали большой перерыв между занятиями. Такое состояние объясняется крепатурой из-за небольших разрывов мышечных волокон и воспаления в них.

Причиной запаздывающих болей в мышцах являются микротравмы, а также повышение выработки медиаторов боли. После нескольких тренировок дискомфорт в мышцах утихнет, ведь организм человека быстро перестраивается на новый режим работы. Чем больше и чаще спортсмен тренируется, тем реже его будут беспокоить мышечные боли.

Бег боль ног

 

Существуют другие, более серьезные факторы, которые требуют срочной медицинской помощи. В организме в таких случаях могут развиваться патологические процессы, приводящие к мышечным болям. Следующие симптомы сигнализируют о нарушениях здоровья человека:

  • появляется припухлость или покраснение в месте, где возникла боль;
  • болевые ощущения не проходят в течение недели;
  • ощущается дискомфорт внутри мышц и суставов;
  • болезненность возникает совершенно неожиданно.

Если появляется боль такого рода после тренировок, то физические нагрузки прекращают до определения ее причин. Спортсмены для быстрого снятия острой боли в мышцах пользуются разными проверенными способами.

Вода для снятия болей

Чередование теплой и холодной воды в виде компрессов поможет эффективно убрать болевые ощущения в мышцах. Помогает контрастный душ, ванна с добавлением морской соли. Очень хорошо действует поход в баню или сауну.

Массажные процедуры

Даже самостоятельным массажем можно быстро снять мышечную боль и разогреть мышцы. Пораженный участок тщательно разминают для лучшего притока крови. Прекрасным разогревающим действием обладает растительное масло с добавлением нескольких капель эфирного масла лаванды или шалфея. В продаже есть специальные валики для массажа, которые нужно катать около 15 минут на болезненных участках.

Лекарственные средства

Специальные мази и кремы на травах помогут снять боль в мышцах. Местное действие мазей уменьшает риск возникновения негативных последствий разрыва мышц по окончании тренировок. Небольшая концентрация в них действующего вещества не приносит побочного эффекта, но при сильных болях такие мази слабо работают.

Мазь на ногуЛучше использовать в таких случаях препараты с местно раздражающим действием, среди которых Капсикам. Выраженную боль снимают анальгетики. Также быстрый эффект дает ментол. Он охлаждает нервные окончания, тем самым снижая болевые ощущения. Использование ментоловой мази перед выполнением упражнений гораздо снижает риск развития повреждений мышечной ткани.

Противовоспалительные средства, кроме боли, устраняют воспалительный процесс, уменьшают отечность, среди них, например, Диклофенак или Кеторолак. Эти нестероидные противовоспалительные препараты только на время облегчают состояние, но в дальнейшем могут, наоборот, замедлить процесс выздоровления и восстановление мышечных тканей.

В связи с различными побочными действиями, лекарственные средства, которые способны снять мышечные боли после тренировок, должны приниматься после проконсультации доктора.

Как снизить боль во время тренировки

Кроме действенных быстрых способов для снятия болей по окончании тренировок, следует придерживаться принципов питания и распорядка дня, чтобы не усугубить ситуацию.

Нагрузка на мышцы

Даже во время интенсивных болей в мышцах после тренировки, человек должен выполнять легкие упражнения. Можно немного снизить уровень нагрузки для уставших мышц, но ежедневные занятия спортом улучшат приток крови к мышечным тканям, ослабят их болезненность, а также доставят к ним нормальное количество питательных компонентов для восстановления.

Умеренные кардиотренировки снизят боль в нижней части тела, а занятия йогой, отжимания – в верхней части.

ТренировкаТренировка должна длиться не более 45 минут для начинающих, и не больше часа для остальных. Упражнения следует чередовать в зависимости от степени сложности и нагрузки на организм. К тому же постоянные изнурительные упражнения нередко приводят к травмам и перерастяжению, когда обычными методами без вмешательства медиков уже не справиться.

Своевременный отдых

Если мышечные боли беспокоят довольно часто, нужно дать организму немного передохнуть. Перерыв между тренировок на некоторое время поможет расслабить напряженные мышцы и быстрее привести их в норму. Нужно следить за распорядком дня и вовремя ложиться спать. Ведь только во время глубокого сна организмом вырабатываются те химические вещества, которые восстанавливают мышечную ткань.

Если мышца не смогла вовремя восстановить свои поврежденные ткани, то следующий поход в тренажерный зал может иметь крайне негативные последствия. С каждым таким занятием человек приближается к физическому истощению. Иммунитет понижается, а вместе с ним появляется воспаление в суставах.

Сухожилия и ткани суставов очень легко травмировать в таких случаях. Поэтому рекомендуют при сильных болях оставить тренировки на несколько недель и обязательно проконсультироваться с врачом.

Как предупредить боль

Зачастую болезненность мышц появляется после увеличения нагрузок, смены режима тренировки, а также достаточно долгого перерыва в занятиях спортом. Лучше всего для профилактики возникновения болей повышать уровень интенсивности физических упражнений постепенно. Организму нужно время, чтобы привыкнуть к новым нагрузкам.

Растяжка

Разминка перед занятиями спортом поможет избежать дискомфортных ощущений и различных травм. Она ускоряет кровообращение и не допускает скованности мышц. Если выполнять растяжку после тренировок, то такого эффекта, к сожалению, уже не будет. Если разогреть мышцы, то они станут теплыми и более устойчивыми к нагрузкам.Здоровыое питание

Питание

Правильный подход к питанию играет одну из главных ролей в профилактике возникновения запоздалых и других видов болей. Ведь количество белков, которые спортсмены израсходовали во время тренировки, должно соответствовать количеству употребляемых с пищей.

В день человек должен выпивать не менее двух литров чистой воды, потому что ее недостаток приводит к обезвоживанию и мышцы быстро устают. С водой выводятся различные токсины, которые скопились за день в организме.

Дополнение к правильному питанию

Дополнительными действенными средствами можно укрепить организм и уберечь его от травм и растяжений мышц из-за занятий спортом.

  1. Среди них незаменимые жирные кислоты, которые можно получить с рыбьим жиром или льняным маслом.
  2. Есть специально разработанные пищевые добавки с достаточным содержанием аминокислот.
  3. Полезны также флавоноиды, которые содержатся в сухофруктах, синей капусте.
  4. Среди продуктов, которые включают аминокислоту и помогут быстро снять боль, является арбуз. Его натуральный сок выводит молочную кислоту из организма. Свежий сок употребляют за час до или после занятий спортом.
  5. Другими полезными продуктами является смородина, сок из винограда или ежевики. Они снижают развитие воспалительного процесса в организме.
  6. Специалисты рекомендуют включать в свой рацион печеный картофель с кожурой, богатые витаминами инжир, гранат, орехи и зелень.
  7. Из травяных отваров помогает ромашковый чай, липовый или настои из шиповника, зверобоя.

Спринцевания настоем ромашкиХотя считается, что умеренная мышечная болезненность является признаком естественного их роста, все же эффективно увеличивать мышечную массу сегодня можно абсолютно безболезненно. Если придерживаться всех рекомендаций по профилактике появления боли после тренировок, то можно вполне успешно посещать тренажерный зал.

Многие люди обладают крепкими мышцами, способными к быстрой адаптации и восстановлению, потому боль их не беспокоит. Отсутствие боли в таких случаях еще не означает слабую тренировку.

Серьезные повреждения мышечной ткани и ее разрывы требуют скорой медицинской помощи, а иногда и операции, поэтому нужно быть предельно осторожным на каждой тренировке, чтобы не травмировать мышцы. Регулярные занятия спортом не только избавят от болей, но и подарят здоровье и выносливость человеку.

Понравилась статья? Поделитесь ей с друзьями: