Как эффективно и быстро облегчить боль в мышцах после тренировки

Снижению болезненности в мышцах после упражнений помогут нехитрые, но результативные способы. Однако если боли не проходят по истечении 3 суток, это уже тревожный сигнал.

Люди, активно практикующие занятия спортом, не понаслышке знают, что такое боль после тренировки. Нужно отметить, что боль мышц на последующий день или же через день после тренировок – это вполне закономерное явление. Ведь если они действительно поработали, то они просто обязаны болеть. Однако в ситуации, если боль вызывает существенный дискомфорт, стоит более пристально изучить вызывающие её причины. Однако параллельно с процессом поисков было бы неплохо выяснить, как облегчить боль в мышцах после тренировки и как противодействовать ей в дальнейшем?

Причины болезненности

Причин, почему болят мышцы после тренировок, не так уж и мало. Необходимо помнить об индивидуальных особенностях каждого человека и его уникальных реакциях на тот или иной раздражитель. Однако всё-таки можно выделить общие для всех факторы, способные вызвать боль в мышцах.

Боль в мышцах

Воздействие молочной кислоты

Это вещество, что весьма скоро накапливается в клетках, можно назвать неким побочным элементом физиологических реакций. Во время физической нагрузки, при повторе упражнений, концентрация этой кислоты увеличивается, а когда она покидает организм, это зачастую вызывает определённый дискомфорт. Тем не менее стоит обратить внимание, что накопление этого вещества в организме не представляет угрозы и оно обычно вымывается из него на протяжении одних суток.

Запаздывающая боль

Случается, что боль мышц проявляется лишь на 2, а то и 3 день после тренировки. Почему так происходит? Причина тому – микротравмы мышечных волокон. Однако не нужно пугаться.

Зачастую травмы мышц, полученные после физической нагрузки, стимулируют организм не только активизировать его собственные защитные механизмы, но и провоцирует возрастание концентрации определённых гормонов для скорой регенерации ткани мышц, а также их очищения от токсинов. В итоге спустя 3–4 дня боль утихает. Во избежание подобного специалисты рекомендуют перманентные перемены нагрузки и интенсивности тренировок.

Увеличенная реактивность мышцПитье на тренировке

Такая ситуация возможна из-за обострения чувствительности нервных окончаний, интенсивных нагрузок на мышцы и изменений биобаланса солей и жидкости. Другими словами, из-за водно-солевого дисбаланса. Однако подобные процессы способны вызвать как боль в мышцах, так и могут спровоцировать судорогу икроножной зоны. Профилактика подобного – это разминка до и после тренировки и, конечно же, систематическое восполнение водного дефицита в период нагрузки.

Усталость

При неизменном ощущении слабости в мышцах, острой боли и общем плохом самочувствии можно с лёгкостью предположить общее измождение организма, то есть такое возможно, если человек перетренировался. Биохимия поясняет такое состояние дисбалансом азота, а также утратой большего количества протеина в сравнении с поступившим в организм.

Почему не стоит отмахиваться от подобных признаков? Всё дело в последствиях. Ведь если подобные симптомы не проходят, это в итоге приводит к проблемам с иммунитетом, нарушениям гормонального фона у женщин, и даже, возможно, бесплодию.

Травмы

В подобных обстоятельствах боль ноющая, с ощущением скованности, и она имеет тенденцию к усилению при внезапных движениях. Однако болят мышцы и при ином уровне физической нагрузки. Такая боль также сопровождаться отёчностью в зоне травмы и, конечно же, упадком сил. Отличительная черта травмы – незамедлительное появление боли (исключение – проявление болезненности на другой день).

Упражнения с полной амплитудой

Такие упражнения, как глубокие приседания, становая тяга на полностью прямых ногах, горизонтальный жим штанги могут приводить не только к растяжению мышц, но также нередко наблюдается получение нагрузки в таких зонах, где её зачастую не бывает. Боль можно уменьшить, если выбрать нагрузки с неполной амплитудой.

Способы избавления от боли

Уже упоминалось, что причин, почему возникает боль в мышцах бесчисленное количество. Однако при их возникновении зачастую человека интересует лишь один вопрос: как от неё можно избавиться? Когда болят мышцы, можно облегчить собственное состояние, прибегнув к одному из проверенных временем способов. Вот эти экспресс-методы.

Водные процедуры

Несмотря на устоявшийся стереотип, именно холодная вода помогает снизить болезненность в мышцах. Однако лучший результат можно наблюдать при использовании чередования температур. Уменьшить боль поможет либо контрастный душ (продолжительностью не более 10 минут), либо можно принять тёплую ванну с морской солью (до 20 минут), а затем ополоснуться холодной водой.

Русская баня или сауна

БаняПочему не стоит отказывать себе в таком удовольствии? Да потому что и баня, и сауна являются чудесным примером сочетания высоких и низких температур, которые в сочетании с обильным питьевым режимом отлично поможет уменьшить болезненность в мышцах. Поэтому если есть возможность прибегнуть к такому методу сразу же после тренировки, то не нужно упускать такую возможность.

Плавание в прохладной воде

Неважно, какая группа мышц поддаётся нагрузке, а также насколько интенсивными являются тренировки, если заниматься плаванием после серьёзных нагрузок, то это существенно уменьшит крепатуру. По сути, это самый действенный способ устранения болезненности мышц, который давно взяли на вооружение профессиональные спортсмены. Снижение интенсивности болей происходит за счёт нормализации кровотока и расширения сосудов. Чтобы добиться такого эффекта, достаточно провести в бассейне 15–20 минут.

Массаж

Если нет возможности воспользоваться услугами профессионала после тренировки, то можно прибегнуть и к самомассажу. Ведь главное – это добиться разогрева мышц. Разминание охваченных болью зон тела повысит поступление туда большего количества крови и это поможет уменьшить болезненность.

Заниматься самомассажем можно и с помощью различного вспомогательного инвентаря. Так, особую популярность сейчас приобрели массажные валики. Вдобавок для разогрева мышц можно применять массажное масло собственного приготовления (оливковое, дополненное несколькими каплями эфирных масел шалфея или лаванды), однако эта процедура не должна длиться более 15 минут. Почему бы и нет? Для устранения боли все способы годны.

Мазь или крем

Когда стоит прибегнуть к такому варианту? В моменты, когда нет возможности заниматься другими процедурами, и именно поэтому такой метод считается способом для ленивых. Ассортимент аптек богат мазями на основе экстрактов трав, эфирных масел, а также противовоспалительными кремами. К тому же зачастую состав подобных средств включает активные вещества и специальные компоненты для воздействия на болевые рецепторы.

Движение

Сразу же после окончания тренинга необходимо провести разминку. Мышцы обязаны прорабатываться, в частности, это относится к мышцам-антагонистам. Если болит спина, то лучше «прокачать» мышцы груди. Замечена болезненность в трицепсе – значит, нужно поработать бицепсом. Если заниматься растяжкой после тренировок, то болевой синдром снижается практически вполовину. Вдобавок разогретые мышцы менее предрасположены к травматизму.

Профилактика посттренировочных мышечных болей

Чтобы избавиться от неприятных ощущений после тренинга, следует уделить немного внимания профилактике их возникновения. К таким мерам можно отнести:

  • полноценный сон;Массаж
  • правильное питание;
  • верный питьевой режим;
  • чередование нагрузок;
  • применение кардиоупражнений;
  • лучше избегать тренингов, которые длятся более одного часа;
  • внедрение в рацион пищевых добавок и антиоксидантов;
  • употребление продуктов, что наделены свойством снижать боль в мышцах;
  • после физических упражнений не стоит забывать о водных процедурах и массаже.

В плане рациона и питьевого режима следует особое пристальное внимание обратить на нормы потребления белка и воды. Важно помнить, что объёмы затраченного протеина должны соответствовать его поступлению.

Зачастую для восстановления организма после занятий требуется около 2 г белка на 1 кг массы тела. Если говорить о воде, то её норма рассчитывается посредством умножения веса человека (в кг) на 40 мл воды. Почему вода так важна для организма? Поскольку именно она способствует выводу токсинов и восстановлению мышц.

Не стоит забывать и о полезных добавках, таких как жирные кислоты. Эти вещества, которыми богато льняное семя и рыбий жир не только уменьшают воспалительные процессы в мышцах, но и повышают иммунитет. Не менее важны и антиоксиданты, которые помогают организму справиться продуктами распада. Такими веществами насыщены различные ягоды и свежие овощи красного, оранжевого и фиолетового цвета.

Кроме того, существует ряд продуктов, которые способны снизить болезненные ощущения после активных физических упражнений. Особо зарекомендовал себя свежий арбузный сок. Обычно его пьют за час до и после занятий. Также схожими свойствами обладают:

  • черника;
  • чёрная смородина;
  • ежевика.

Содержащиеся в них антоцианы способствуют уменьшению воспалений и снижению болезненности.

Однако не нужно путать мышечные и суставные боли. Почему? Последние представляют собою критическую проблему, что может привести со временем к печальным последствиям. К тому же систематическое перенапряжение мышц также может привести к их сильным повреждениям. Так что если боли не утрачивают свою интенсивность в течение 72 часов – это серьёзный повод обратится за медицинской помощью.

Понравилась статья? Поделитесь ей с друзьями: