Голеностоп – один из больших суставов, который ежедневно принимает на себя огромнейшую нагрузку. Боли в нем являются нередким явлением, особенно после бега, длительной ходьбы, езды на велосипеде и других физических нагрузок. Почему болит этот сустав, можно ли предотвратить появление дискомфорта или вылечить уже имеющийся?
Почему болит голеностоп
Голеностоп – важнейший сустав, соединяющий три крупных кости: малую берцовую, большую берцовую и таранную. Две первых относятся к голени, а последняя – к стопе. Без него человек попросту не смог бы стоять на ногах, а тем более ходить. За счет мышечных усилий кости в суставе двигаются вперед–назад и по кругу.
Почему же возникают болевые ощущения? Причин на то множество: от банального отсутствия разминки до бега или других занятия до серьезных повреждений мышц, связок или костей.
Новичкам «везет»
Если человек только пришел в мир спорта, то боли в голеностопе после бега ему не избежать. Появиться она может даже при правильной технике и предварительной разминке потому, что сустав будет просто не готов к новым нагрузкам, ведь раньше они были несложными. В таком случае голеностоп перестанет болеть уже через 3-4 занятия, но важно в это время не перенапрягать его, носить специальную защитную экипировку и тщательно разминаться.
Еще одна причина того, что у бегунов болит голеностоп – неправильная техника. Многие даже не задумываются, как правильно бегать, ведь что в этом может быть сложного? Но недаром люди годами учатся легкой атлетике! Бег – это целое искусство, поэтому прежде чем им заниматься, изучите внимательно материалы, которые расскажут, как правильно бегать.
Плохая разминка
Во время бега на кости, мышцы и связки голеностопа давит сила, которая в несколько раз превышает массу тела. Поэтому после него при отсутствии грамотной разминки возникают болевые ощущения.
Разминаться необходимо минимум 10-15 минут до начала занятий. Главная задача – разогреть мышцы и суставы. Для этого необходимо сделать несложные упражнения: поднятия на носочки, «косолапая ходьба», приседания, вращение стопы и прыжки.
Когда внизу голени почувствуется тепло, то можно приступать уже к занятию. Но помните, что первые 5-10 минут после начала физических нагрузок должны проходить в спокойном темпе, чтобы кости и мышцы могли адаптироваться.
Травмы
Во время бега, прыжков и даже ходьбы иногда можно получить травмы, из-за которых болят кости, мышцы или связки. Это могут быть растяжения, разрывы, вывихи, переломы.
Если повредились мышцы, то они болят с ноющим или тянущим характером, часто боль проходит через 5-6 дней (исключением является разрыв мышечной ткани, который требует операционного вмешательства, а после этого длительной реабилитации).
Если произошло повреждение связки, то боль будет стреляющей и резкой, часто пропадает возможность даже стоять на ноге. Подобные неприятности часто случаются у профессиональных спортсменов или новичков, которые переоценивают свои силы.
Если же во время бега человек подвернул или вывихнул ногу, то болят не только мышцы, но и кости. Если получена подобная травма, то необходимо немедленно обратиться в травмпункт, чтобы специалист оценил и исправил ситуацию.
Остеохондроз
Деградация костной или хрящевой ткани также может стать причиной дискомфорта. Не стоит ассоциировать остеохондроз исключительно с пожилыми людьми. У многих профессиональных спортсменов к 35-40 годам сильно разрушаются большинство суставов, особенно их хрящевая ткань. Предотвратить это практически невозможно, ведь у всего в теле есть свой срок годности. Можно лишь поддерживать кости и суставы минеральными препаратами и массажем.
Неправильная экипировка
Большое значение в тренировке имеет не только техника, разминка и опыт, но и экипировка: одежда и обувь. Одежда для бега обязательно не должна быть слишком облегающей, ведь это ухудшает ток крови к мышцам, они испытывают кислородное голодание и болят. Выберите удобные свободные штаны или тянущиеся леггинсы.
Про то, что на кроссовки бегунам скупиться нельзя – слышал каждый. Правильная обувь спасет не только голеностоп, но и кости голени, колени, поясницу и даже спину, ведь они будут амортизировать силу, с которой тело давит на ноги.
Сегодня многие компании спортивных товаров выпускают отдельные серии кроссовок для бега, ходьбы и других видов физической активности.
- Хорошая обувь обязательно должна подходить по размеру, она не должна быть больше или меньше.
- Подберите модель, у которой подошва состоит из пружинящего материала – именно он обезопасит кости и суставы и предотвратит боли в них после бега.
- И последнее – никаких липучек. Подберите модель на шнурках, потому что они не создают «перекоса» напряжения мышц стопы.
Профилактика боли в голеностопе
Чтобы предотвратить появление болевых ощущений после бега, необходимо соблюдать несколько простых правил. Выполнять их несложно, но это спасет от травм не только голеностоп, но и мышцы, кости, сухожилия, колени, спинные диски и поясницу, которые тоже часто повреждаются во время активных занятий.
- Всегда разминайтесь перед тренировкой в течение 10-15 минут.
- Используйте правильную экипировку для выбранного вида спорта.
- Первые 5-10 минут проводите занятие в спокойном темпе.
- Длительность нагрузок не должна превышать 2 часов, желательно делать небольшие перерывы.
- После сложной тренировки необходимо выделить 2-3 дня отдыха на восстановление мышц и суставов.
- При появлении резкой, стреляющей или тянущей боли после тренировки обратитесь в травматологу.
- Если произошло растяжение мышц, то делайте массаж и уменьшите нагрузку.
- Не продолжайте тренировку, если голеностоп сильно болит с самого начала.
- Занимайтесь с тренером или изучите правила и технику самостоятельно.
- Если сухожилия, кости или мышцы болят дольше, чем неделю, то обратитесь в больницу, чтобы избежать осложнений.
Также индивидуально можно подобрать витаминно-минеральный комплекс, поддерживающий костную и хрящевую ткань и спортивные «аксессуары», например, плотные гетры, надевая которые можно снизить риск вывиха.
Лечение боли в голеностопе
Часто боль в голеностопе проходит спустя несколько дней сама, если дело касается новичков в спорте. Со временем сустав адаптируется и она больше не появляется. Ускорить этот процесс можно тщательной разминкой и утренней зарядкой.
Дома справиться с дискомфортом в голеностопном суставе можно, если травмы несерьезные. Например, от растяжений хорошо помогает разогревающий массаж, снижение нагрузок и теплые ванны. Если произошло повреждение связки, то необходимо устроить 2-3 дневный постельный режим и в течение нескольких недель полностью исключить физические нагрузки.
Но не всегда травмы могут быть безопасными, поэтому при длительном дискомфорте необходимо обратиться в травматологу. Обязательно выполняйте все рекомендации врача, потому что повреждения в голеностопе могут вызывать деградацию хрящевой ткани, которая не восстанавливается.
Голеностоп болит у многих, особенно после бега или других интенсивных нагрузок. Часто дискомфорт проходит сам, когда сустав адаптируется к новым нагрузкам. Но если этого не происходит – необходимо обратиться к травматологу за консультацией и лечением. Но лучше предотвратить появление болевых ощущений и выполнять несложную профилактику.
Рекомендуем почитать похожие статьи: