Самые эффективные упражнения от шейного остеохондроза

Лечебная физкультура при остеохондрозе - один из методов терапии и поддержания здоровья позвоночника. Комплекс упражнений подбирает врач, ориентируясь на степень и локализацию патологического процесса.

Остеохондрозом называют дистрофические изменения межпозвоночных дисков. Под давлением нарушается их форма и снижается эластичность. Уменьшение промежутка между дисками приводит к ущемлению нервных отростков спинного мозга, что проявляется болью и другими симптомами. Спорт при остеохондрозе стимулирует мускулатуру спины, способствует снижению веса. Правильно подобранные упражнения при шейном остеохондрозе замедлят дегенеративно-дистрофические процессы позвоночника и облегчат состояние больного.

Что такое остеохондроз

Специалисты подчеркивают, что в последние годы болезни позвоночника считаются социальной проблемой. С ней сталкивается каждый второй человек после 30 лет. Болезнь относится к неврологической патологии, при которой поражаются межпозвонковые диски, связочный аппарат и костные структуры позвоночника.

Остеохондроз – длительно текущее хроническое заболевание, связанное с нарушением метаболизма в организме.

В результате формируются костные отростки – остеофиты. Деформация дисков приводит к смещению позвонков и защемлению нервных корешков. Возникает жгучая нестерпимая боль в месте поражения. Чтобы избавиться от заболевания, следует укрепить мышечный корсет, тем самым предотвратив смещение позвонков.

Остеохондроз и спорт

Болезнь преследует людей, ведущих малоподвижный образ жизни, но может возникнуть нарушение и у тех, кто дружит со спортом. Сложные физические упражнения и травмы дисков приводят к остеохондрозу так же, как и недостаток движений, длительное сидение за компьютером. Чтобы не допустить заболевания, следует попытаться свести к минимуму такие моменты:

  • травмы позвоночника;
  • непосильные физические нагрузки;
  • нервное напряжение и стрессы;
  • малоподвижный жизненный уклад;
  • вредные пристрастия;
  • неудобная обувь, очень высокий каблук.

Появление остеохондроза может быть связано с плохой экологией, особенностями производственного процесса, влиянием вредных химических веществ. Причиной заболевания нередко становится наследственная предрасположенность, врожденное плоскостопие, возрастные изменения костно-мышечного аппарата.

Профессиональные спортсмены попадают в группу риска, когда резко прекращают занятия спортом.

При остеохондрозе можно и нужно заниматься спортом. Чтобы улучшить состояние, необходим правильный грамотный подход и посильные нагрузки. Характер болезни может быть разным. Он зависит от области и степени поражения. Иногда болевые симптомы проявляются даже во время чихания или резкого движения. В такой ситуации заниматься физкультурой просто невозможно.

Показания к ЛФК

Слабые мышцы и межпозвонковые диски приводят к грыжам, протрузиям и деградации суставов. Возникают боли, затруднения при сгибании и разгибании спины, искривление позвоночника в пораженной области. Остеохондроз может быть:

  • шейного отдела;
  • грудной области позвоночника;
  • поясничного отдела.

Чаще развивается остеохондроз шейно-грудного отдела позвоночника, а также пояснично-крестцовый. В зависимости от этого врачом в индивидуальном порядке подбирается лечебная физкультура (ЛФК).

Правила выполнения упражнений

Лечебная гимнастика эффективна в сочетании с другими мероприятиями, требует соблюдения нескольких условий. Комплекс подбирает врач, обсуждая детали с пациентом. Упражнения рекомендуются в период ремиссии, их можно выполнять в качестве профилактики. Во время болезни следует внимательно следить за ощущениями, не допускать перенапряжения и боли. Движения производить лучше сидя, чтобы максимально расслабить мышцы спины.

Периодичность занятий

При остеохондрозе изменения носят необратимый характер, поэтому упражнения выполняют длительное время. Занятия должны быть регулярными. Весь комплекс можно разделить на части, занимаясь несколько раз в удобное время.

Вначале каждое движение повторяют от 5 раз, постепенно количество повторов увеличивают. Рекомендуется на каждое упражнение тратить около двух минут. Если самочувствие ухудшается, а боли усиливаются, тренировки следует временно отложить.

Противопоказания

Упражнения при остеохондрозе позвоночника противопоказаны в острый период с болями и тугоподвижностью в суставах. Физические нагрузки и ЛФК заперщены людям, страдающим изменениями структуры глазного яблока.

Ограничивают движения и в таких случаях:

  • если у пациента есть доброкачественные или злокачественные опухоли;
  • травмы позвоночника или гематомы как свежие, так и старые;
  • в период инфекционного заболевания;
  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • диабет в тяжелой форме;
  • нарушения вестибулярного аппарата и координации движений.

Методика проведения ЛФК

Остеохондроз шейной области – заболевание распространенное. Оно вызывает головные боли, головокружения, нарушения в работе сердца и других внутренних органов. ЛФК является обязательным компонентом во время реабилитации. Комплекс составляют из динамических и статических упражнений.

При выполнении комплекса нужно придерживаться несложных правил.

  1. Занятия проводят в проветренном помещении, одежда не должна стеснять движения.
  2. По возможности упражняться лучше на свежем воздухе.
  3. Начало занятий планируют не ранее, чем через 30 минут после еды.
  4. Все движения следует выполнять в медленном темпе, не допуская резких толчков.
  5. Если появились боли, не стоит делать упражнения через силу.

Тренировка проходит на твердой поверхности, с использованием гимнастического коврика. Необходимо контролировать частоту дыхания и пульс. Выполнение комплекса начинают с разминки, затем — активные упражнения, далее растяжки и расслабление.

Семь упражнений для шеи

Эффект от занятий появляется только при регулярных тренировках. Мышцы должны работать хотя бы 10 минут в день. Со временем симптомы отступают, повышается настроение, улучшается самочувствие. Результат наступает у всех по-разному, для одних достаточно 2–3 недель, другим понадобится несколько месяцев.

Комплекс выполняют в положении стоя, руки на поясе, а ноги на ширине плеч или сидя на стуле.

  1. Наклоны головы повторяют по 5 раз в каждую сторону. Упражнение выполняют медленно. Следует добиться ощущения вытягивания мышц на противоположной от наклона стороне шеи.
  2. Поворот головы в сторону, а подбородок тянется к плечу. Достаточно выполнить 10 повторов в обе стороны.
  3. Наклон головы вперед, касаясь подбородком груди и напрягая мышцы задней поверхности шеи. Наклон головы назад создает напряжение мышц подбородка и передней поверхности шеи.
  4. Круговые движения подбородком по 5 раз в каждую сторону, как бы очерчивая круг.
  5. Укрепление боковых мышц шеи. Сидя за столом, опираемся на локти, ладони прижаты к вискам. Наклон головы в сторону, создавая сопротивление рукой, около 10 секунд.
  6. На глубоком вдохе наклон головой вперед к груди, на выдохе выпрямление, немного запрокидывая голову.
  7. Максимально поднимаем плечи, оставаясь в таком положении 10 секунд, расслабление – 15 секунд. Упражнение выполнить не менее 5 раз.

Сколько должна продолжаться тренировка, количество повторений, сложность упражнений зависит от состояния пациента. А также нужно ориентироваться на рекомендации врача.

Упражнения во время ремиссии и для профилактики

Чтобы восстановить кровоснабжение, избавиться от головных болей и онемения рук, придется приложить максимум терпения. В острый период основной упор делают на дыхание и расслабление мышц шеи, плечевого пояса, рук. Упражнения выполняют в положении лежа и сидя, в этот период двигать шеей нельзя.

По мере ослабления болей комплекс расширяют, нагрузку увеличивают постепенно. Гимнастику можно делать стоя, выполняя упражнения на улучшение вестибулярного аппарата. Необходимо постоянно контролировать ровную спину, мышцы шеи должны быть расслаблены. Только регулярные тренировки дадут положительный эффект.

Авторские методики

Традиционная медицина в своем арсенале имеет разные способы лечения остеохондроза. В основном это медицинские препараты и физиотерапевтические процедуры. Широко используется массаж, грязелечение, бальнеотерапия.

Есть несколько альтернативных методов – мануальная и гирудотерапия, иглоукалывание. Пациентам рекомендуются авторские методики доктора Бубновского, гимнастика для шеи доктора Бутримова.

Упражнения по доктору Бубновскому

Лечение основано на принципе кинезитерапии. Это направление лечебной физкультуры означает лечение через движение. Специально разработанные упражнения можно выполнять в тренажерном зале и дома. Описанный ниже комплекс рассчитан для начинающих, доступен всем.

«Метроном»

Исходное положение (и.п.) стоя. Плавными движениями без рывков голову опускают поочередно вправо и влево, задержав в конечном положении на 30 секунд. Количество повторов – 6 раз в каждую сторону. Амплитуду наклонов и нагрузку следует постепенно повышать.

«Взгляд в небо»

И.п. то же. Поочередные повороты головой в разные стороны с задержкой на 30 секунд. Поднять голову влево до болевого ощущения, зафиксировать в таком положении. Наклонить вправо и не двигаться 30 секунд. Повторить по 6 раз в каждую сторону.

«Пружинка»

В и.п. опустить голову вниз, подбородок упирается в грудь. Выполнить шесть пружинистых движений подбородком вперед. Вернуться в исходное положение.

«Цапля»

И.п. сидя на стуле, руки на коленях. Опуская руки, заводят их за спину, одновременно голова вытягивается вверх. В наивысшем положении следует задержаться на несколько секунд, и напрячь все мышцы. Вернуться в и.п. Выполнить шесть раз.

«Сложный обзор»

В том же положении выполнять повороты головой одновременно с согнутой в локте рукой. Вторая рука лежит на коленях.

«Гусь»

Упражнение выполняют сидя, спина прямая, шея ровная. Вытягивая максимально подбородок, голову поворачивают в одну, затем в другую сторону до крайней точки. Повторить движение по 6 раз.

«Факир»

Упражнение можно делать сидя или стоя. Согнув локти, руки поднять над головой и сомкнуть ладони. В этом положение выполнять повороты головы в стороны с задержкой в крайней точке на полминуты. Сделать шесть движений в каждую сторону.

Комплекс упражнений Бутримова

Такая гимнастика подходит для пациентов, страдающих дегенеративно-дистрофической патологией позвоночника. Лечебный комплекс упражнений рекомендуется для лечения и профилактики осложнений. Гимнастика улучшает кровообращение тканей, снимает мышечные спазмы, позволяет устранить тугоподвижность суставов. Упражнения щадящие, при воздействии на позвонок, мышцы, связки и нервные окончания можно добиться положительных результатов в лечении и других патологий.

Применять методику можно при таких заболеваниях спины:

  • остеохондрозы разной локализации;
  • сколиоз I и II степени;
  • кифозы и лордозы без осложнений;
  • небольшие межпозвонковые грыжи;
  • хроническое перенапряжение позвоночника;
  • небольшие травмы спины без повреждения мягкой и костной ткани.

Лечебный комплекс при заболевании шеи состоит из пяти упражнений. Выполнять их следует очень медленно, чтобы не травмировать шею.

  1. Наклонить голову влево. Не поднимая головы, тянуться в противоположную сторону. Такое же движение повторить в правую сторону.
  2. Медленно выполнять круговые движения головой в одну сторону, стараясь потягиваться к плечу.
  3. Упражнение повторить в другом направлении, плечи нельзя приподнимать или опускать, они должны оставаться на месте.
  4. Попеременные повороты направо и налево, стараясь посмотреть через плечо на пол.
  5. Повторить предыдущее упражнение, теперь тянуться макушкой вверх.

Упражнения при остеохондрозе выполняют в период ремиссии. Если болезнь в запущенном состоянии, комплекс нужно делать с большой осторожностью. Начинают занятия с трех повторений, постепенно увеличивая количество и сложность сделанных упражнений.

Особенности ЛФК при остеохондрозе других отделов

Принципы и правила гимнастики при заболеваниях других отделов позвоночника такие же. Более того, из-за близкого расположения шейных, плечевых и грудных мышц, комплекс может быть использован при любом типе заболевания для укрепления мышечного корсета, а также в качестве утренней зарядки.

Упражнения для плечевого пояса

Гимнастику выполняют стоя, руки опущены. На глубоком вдохе поднимают плечи. Нужно немного задержаться в таком положении, затем медленно выдохнуть и опустить плечи.

Упражнение 2: Руки вдоль тела, круговые вращения плечами вперед, затем назад.

Упражнение 3: И.п. то же. Глубоко вдохнув, отводят плечи назад. Напрячь мышцы плечевого отдела и максимально свести вместе лопатки.

Упражнение 4: Согнутую руку завести за спину, ладонью наружу. Другую руку располагают за головой. На выдохе нужно попытаться дотянуться руками друг до друга. Упражнение сложное, сначала может не получиться. При регулярных тренировках пальцы можно будет сцепить. Упражнение со временем усложняют, выполняя наклоны туловища в стороны.

При грудном остеохондрозе

И.п. стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Выполняют неполные круговые наклоны туловища вправо, назад, влево, вперед. Тренируются мышцы не только грудного отдела, но и поясница.

Для второго упражнение руки фиксируют за головой. Проводят попеременные наклоны вправо, влево и поочередные повороты корпуса в стороны.

Полезно из положения сидя на полу дотягиваться до пальцев ног. Спину нужно зафиксировать в одном положении.

Еще одно упражнение при грудном остеохондрозе: лежа на животе, прогнуть спину, пытаясь достать пальцами рук ноги.

Поясничный остеохондроз

При патологии в поясничном отделе ЛФК начинают с небольших нагрузок, объем движений расширяют постепенно. Приведенные ниже упражнения можно делать, проснувшись утром, лежа на кровати, но поверхность должна быть ровной и достаточно жесткой.

  • Держась руками за спинку над головой, вытягивать носочки попеременно с пятками, стараясь напрягать все мышцы.
  • Согнутые в коленях ноги попеременно подтягивают к животу.
  • Движения ногами, имитирующие езду на велосипеде.
  • Согнутую в колене правую ногу опускают вправо, то же движение повторить левой ногой.
  • Из положения лежа на боку поднимать и опускать сначала прямую ногу, затем согнутую в колене. Повторить упражнение другой ногой.

Гимнастических комплексов очень много. Лучше, если врач подберет наиболее подходящие упражнения, соответствующие степени заболевания, физической подготовке и возрасту.

Результаты ЛФК

Причина остеохондроза любого отдела позвоночника связана с гиподинамией. Без движения мускулы, удерживающие позвоночный столб, слабеют. Регулярно выполняемый комплекс улучшает кровообращение и метаболизм хрящевой, а также костной ткани. Эластичность межпозвонковых дисков повышается, проходят болевые ощущения.

Физиотерапия усиливает эффективность ЛФК, но процедуры назначать должен врач. Курс УВЧ, компрессы с медицинскими препаратами способствуют расщеплению солевых отложений. Параллельно можно освоить самомассаж. Обязательная утренняя гимнастика должна стать частью здоровой жизни. Полезным для спины будет вис на турнике по утрам, а плавание, танцы, аэробика ускорят процесс лечения и предупредят появление остеохондроза.

Рекомендуем почитать похожие статьи:
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Adblock detector