Желание иметь стройную подтянутую фигуру и крепкое здоровье недостижимо без физических нагрузок. Занятия спортом ускоряют обмен веществ, повышают стрессоустойчивость. Регулярные тренировки – прекрасная профилактика остеопороза, диабета и гипертонии. Они укрепляют сердце, суставы и связки. Однако, несмотря на столь очевидную пользу активного образа жизни, многие люди отказываются от физической активности после первого посещения спортзала. Причиной тому боли в мышцах после тренировки. Почему появляются неприятные ощущения, и насколько они неизбежны – актуальный вопрос для начинающих спортсменов.
Почему болят мышцы
Существует несколько видов мышечной боли, возникающей во время и после тренировок. Неприятные ощущения имеют различные причины и продолжительность.
Боль во время тренировки
Для работы мышцам нужна энергия. Они получают ее в виде АТФ (аденозинтрифосфат). Его запасы ничтожно малы. Их хватает на 2-3 секунды работы мышцы. При более продолжительных нагрузках АТФ начинает синтезироваться из гликогена (сложный углевод, образованный из глюкозы) и жиров.
Этот процесс может протекать с использованием кислорода (аэробно) или без него (анаэробно). Во время интенсивных физических нагрузок гликоген расщепляется в анаэробных условиях, в результате чего образуется лактат или молочная кислота. Это вещество быстро выводится из мышц, попадая в кровоток.
Чем сильнее нагрузки, тем больше потребность в энергии. Соответственно повышается и количество лактата. Он не успевает покидать мышцы и, накапливаясь в них, понижает уровень pH.
Кислая среда воздействует на нервные окончания, и человек испытывает чувство жжения и даже онемения. В этом случае мышцы болят недолго. Как только нагрузка прекращается, неприятные ощущения проходят.
Большая часть молочной кислоты выводится в течение 10 минут. Для полного очищения требуется несколько часов. Поэтому сразу после тренировки в теле чувствуется приятная, незначительная боль и усталость. Это вполне нормальный процесс.
Молочная кислота расширяет сосуды, ускоряет кровоток и улучшает снабжение тканей кислородом. Существенный переизбыток этого вещества вреден для организма, но физические нагрузки, даже чрезмерные, не способны привести к опасным для здоровья показателям.
Боль на следующий после тренировки день
Если мышцы болят на следующий после тренировки день или еще позже, то молочная кислота к этому непричастна. Часть ее израсходована для работы медленных мышц, остальная выведена в кровоток.
Почему же появляются болезненные ощущения в этом случае. Причина – повреждение сократительных мышечных волокон, а, точнее, Z-пластинок, которые их разделяют. Такое состояние носит название крепатура. Болят мышцы от 1 до 3 дней. Их функционирование при этом не нарушается.
При более серьезных повреждениях болезненность может проявляться позже, сохраняться в течение недели и сопровождаться частичной потерей способности мышц сокращаться. Такие боли называют запаздывающими.
Микроразрывы или трещины происходят в следующих ситуациях:
- резкое увеличение нагрузок;
- изменение программы тренировок;
- интенсивные нагрузки после значительного перерыва;
- продолжительная нагрузка на одну группу мышц (суперсеты);
- нагрузка на нетренированные мышцы (у новичков).
Микротравмы вызывают воспаление. Активируются иммунные клетки. В месте повреждения появляются макрофаги, которые образуются из белых клеток крови (моноцитов) при попадании их в ткани.
Они захватывают и переваривают обрывки разрушенных клеток и стимулируют выработку простагландинов (гормоноподобных веществ). Именно присутствием последних и объясняется появление болезненных ощущений. В месте повреждения формируется рубец. Когда процесс завершится, боль проходит.
Если болят не только мышцы, но и суставы, или боль долго не проходит и даже усиливается со временем, можно предположить, что причиной неприятных ощущений является травма. Иногда такое состояние вызвано излишним рвением в достижении цели спортивных занятий.
Перетренированность и травмы
Перетренированность возникает в тех случаях, когда организм не успевает восстанавливаться после физических нагрузок. Мышцы при этом болят постоянно и довольно сильно. Существует еще ряд симптомов, свидетельствующих о перетренированности. К ним относятся:
- общий упадок сил;
- потеря аппетита;
- депрессия;
- нервозность;
- бессонница;
- безразличие к тренировкам.
Помимо этого, у некоторых людей болят суставы и появляются признаки простуды (насморк, повышение температуры). Часто наблюдается снижение массы тела. Повышается пульс в состоянии покоя.
Особенно легко проверить его утром, сразу после сна. Если показатели выше обычных на 10-15 ударов в минуту, значит, организм находится в состоянии стресса.
Неприятной причиной того, что после тренировки болят мышцы, является травма. Ее можно получить при неправильном выборе утяжелителей или во время выполнения силовых упражнений в неудобном положении.
В процессе тренировок повышенным нагрузкам подвергаются не только мышцы, но и суставы, связки, позвоночник. Несоблюдение правил безопасности может привести к растяжениям, ушибам, вывихами, разрывам мышечных волокон, в результате чего возникает резкая боль.
Она может быть постоянной, усиливающейся или появляться при выполнении определенных упражнений или во время движения. Незамедлительно обратиться к врачу следует, когда боль сопровождают следующие симптомы:
- треск или щелчки в суставе;
- отечность;
- частичная или полная потеря подвижности конечностей;
- гематомы.
Даже если травма незначительна, консультация специалиста необходима. До встречи с ним к месту повреждения желательно приложить лед и обеспечить пострадавшему покой. К занятиям спортом можно приступать, когда на это будет получено разрешение врача.
Как уменьшить болевой синдром
Когда стало понятно, почему болят мышцы, и причиной неприятных ощущений не является травма, можно попытаться уменьшить болевой синдром. Для этого существует несколько действенных методов.
После интенсивных занятий спортом рекомендуется принять прохладный душ. Многие спортсмены практикуют холодные и даже ледяные ванны. Однако человеку незакаленному такие процедуры вряд ли принесут пользу.
На следующий после занятий день, когда ощущается боль и скованность во всем теле, облегчить состояние поможет горячая ванна. Можно добавить в воду:
- морскую и горькую соль (сульфат магния);
- соду;
- несколько капель эфирных масел (эвкалиптовое, розмариновое, мятное).
Эти ингредиенты усиливают обезболивающий эффект и способствуют расслаблению.
Хорошей альтернативой горячей ванне станет посещение бани или сауны. Почему подобные процедуры облегчают боль, становится понятно при изучении процессов, происходящих в организме под воздействием тепла.
В горячей ванне расширяются сосуды, усиливается кровообращение, ускоряются обменные процессы, снимается спазм, расслабляются мышцы и как следствие уменьшается болевой синдром.
Аналогичным действием обладает массаж. Размять мышцы можно самостоятельно с использованием мазей, содержащих эфирные масла лаванды, шалфея, майорана.
Можно на ночь нанести на участки концентрации боли специальные препараты в виде гелей, кремов с натуральными компонентами (вытяжки из лекарственных растений, желчь). Они обладают противовоспалительным и обезболивающим эффектом.
Уменьшить неприятные ощущения помогут умеренные физические нагрузки, особенно плавание и бег. Разминка перед тренировкой и растяжка после нее значительно уменьшат риск возникновения болей в мышцах.
Как правильно контролировать нагрузку, грамотно составить тренировочный план, достичь результата в кратчайшие сроки и обезопасить себя от получения травм, известно специалистам. Вот почему заниматься спортом лучше под контролем тренера и в специально оборудованном для этого месте.
Рекомендуем почитать похожие статьи:
